Intervallfasten Anleitung – Schritt für Schritt erklärt

Intervallfasten Anleitung – Schritt für Schritt erklärt

Einfach erklärt – eine Intervallfasten Anleitung für Anfänger und Unentschlossene.

Beim Intervallfasten gibt es viele Varianten. Ein weiteres Mal, die Qual der Auswahl. Warum nicht einfach durchstarten mit der 1 Fastentag pro Woche Anleitung? Welches die richtige Fastenform für Dich ist, wirst du dabei schnell herausfinden. Manchmal ist es gut, einfach erst mal anzufangen.

Bitteschön!

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Was bringt Dir die Methode Intervallfasten Anleitung für einen Fastentag in der Woche?

Fast jeder spricht vom Intervallfasten, Kurzzeitfasten oder intermittierenden Fasten.

Das hat Dich neugierig gemacht? Du weißt aber nicht, welche Methode die richtige für Dich ist?

Nimm zum Beispiel diese hier: Intermittierendes Fasten, Anleitung mit der Variante einen Fastentag pro Woche.

Ein Vorzug des Kurzzeitfastens ist es, dass jeder für seine individuelle Vorliebe und Lebensweise eine Methode für sich finden kann. Wenn Du herausfinden möchtest, welche für Dich passt, dann fang gleich hier und jetzt an.

Ein Fastentag in der Woche ergibt sich fast von selbst. Zum Beispiel nach einem Wochenende mit vielen Schlemmereien. Bereits nach wenigen Wochen hat sich Dein Körper daran gewöhnt.

Falls Du zuvor wissen möchtest, was für Vorteile das für Dich haben könnte, lies hier weiter:

Die Vorteile zur 1 Fastentag pro Woche Anleitung

Durch eine Fastenzeit, die länger als 12 Stunden andauert, versetzt man den Körper in den Nüchtern-Zustand.

Er ist nicht mehr damit beschäftigt zu verdauen und kann sich um seine innere Hygiene kümmern. Es finden abbauende (katabole) Prozesse statt.

Die positiven Effekte mit nur einem Fastentag in der Woche sind unter anderem:

  • Abtransport von Zellresten und abgestorbenen Zellen (Entgiftung)
  • Unterstützt den Abbau der Fettzellen, den Aufbau von Muskeln
  • Reguliert den Blutzuckerspiegel, erhöht die Sensibilität für Insulin
  • Reguliert die Blutfettwerte (senkt „schlechtes“ Cholesterin (LDL), Triglycerid-Spiegel)
  • positive Auswirkung auf die Nerven und Nervenverbindungen im Gehirn (u. a. durch Ketonkörper, Abbauprodukt der Fettverbrennung)
  • erhöhte Wertschätzung der Nahrungsmittel
  • mehr Achtsamkeit beim Genießen der Mahlzeiten
  • mehr Zeit

Zum Schluss ein kleiner Dämpfer, aber nur, wenn Du Dir eine Gewichtsreduzierung erhoffst:

Mit einem wöchentlichen Fastentag wirst Du eher nicht abnehmen. Vor allem dann nicht, wenn Du an den restlichen sechs Tagen relativ hemmungslos und normal weiter isst. Diese Methode ist jedoch bestens geeignet, ein erreichtes Wunschgewicht dauerhaft zu halten.

Intervallfasten Anleitung: Ein Fastentag in der Woche

Allein bei der Methode Intermittierendes Fasten Anleitung 6:1, also sechs Tage essen, einen Tag fasten, gibt es mehrere Varianten. Schau, was am besten in Deinen Tagesplan passt.

Intervallfasten Anleitung: Die 6:1 Varianten

Du kannst am Fastentag vollständig auf Nahrung verzichten? Dann nimmst Du nur Wasser und ungesüßte Tees zu Dir. Eventuell eine klare Brühe.

Wenn Du Dich damit nicht gut fühlst, fastest Du an diesem Tag mit 500 Kalorien.

Auch was die Zeiten betrifft, bist Du frei zu wählen. Wenn Du keinen ganzen Tag ohne Mahlzeit auskommen möchtest, nimm eine über Nacht-Variante.

Beispiel: Du frühstückst an einem Tag und dann erst am nächsten Tag wieder. Oder das gleiche Verfahren mit dem Abendessen. So bist Du keinen Tag ohne Essen.

Diese Art des Fastens ist ein guter Einstieg. Vielleicht wirst Du es nach einiger Zeit auf das 5:2 Fasten oder 16:8 Fasten ausweiten wollen.

Für Schwangere, Stillende und Untergewichtige ist jegliche Art von Fasten eher nicht geeignet. Wer unter einer ernsthaften Erkrankungen leidet und sich durch Intervallfasten Besserung verspricht, sollte auf jeden Fall zuvor mit seiner Ärztin, seinem Arzt Rücksprache halten.

Intervallfasten Anleitung, es geht los!

Intervallfasten Anleitung: Der erste Tag

Du suchst Dir einen günstigen Tag aus, an dem Du fasten möchtest.

Für die weiteren Tage muss es dann nicht jeweils der gleiche Wochentag sein. Manchmal passt der Dienstag, manchmal der Montag besser. Dennoch sollten die Fastentage letztendlich nicht so dicht beisammen liegen und über ein paar Wochen gesehen, einigermaßen gleichmäßig verteilt sein.

Manche suchen sich für den Fastentag einen Tag aus, an dem sie viel Arbeit haben und ständig beschäftigt sind. Andere wollen den Fastentag in Ruhe mit sich selbst verbringen. Auch hier kann es keine feste Empfehlung geben.

Am besten passt Du die Fastentage Deinem Leben an und nicht umgekehrt. So ist es einfacher für Dich, diese Ernährungsweise für die Zukunft vollständig in Dein Leben zu integrieren.

Hast Du Deinen Tag gefunden?

Intervallfasten Anleitung: Ein Nullkalorien-Fastentag

Viel Trinken, das ist wichtig am Fastentag!

Nur Getränke ohne Kalorien sind angesagt. Wobei Null-Kalorien-Limonaden auch tabu sein sollten.

Nutze die Zeit dafür, Dich von den übermäßig süßen Geschmacksvorlieben zu entwöhnen. Wasser und ungesüßte Getränke sollten Dich den Tag über begleiten.

Intervallfasten Anleitung, Tipps für den Fastentag:

  • iss am Vortag keine schwere Abendmahlzeit (wenn möglich kein Fleisch, da die Verdauungszeit recht lang ist)
  • morgens, noch im Bett, den Bauch sanft massieren (Verdauung anregen)
  • ein Glas lauwarmes Wasser (wer mag mit etwas Zitronensaft)
  • tagsüber nach Bedarf Tees und Wasser trinken
  • bei Hungergefühlen, ungesüßter Oolong Tee, Mate Tee oder Grüntee, sie dämpfen den Hunger

Nutze die freie Zeit, die Du zusätzlich zur Verfügung hast, weil Du dich nicht um Nahrung kümmern musst.

Intervallfasten Anleitung: Der 500-Kalorien Fastentag

Wer sich ohne feste Nahrung unwohl fühlt, kann einen 500-Kalorien Fastentag durchführen, ohne Verzicht auf die positiven Effekte des Intervallfastens.

Es ist eine ganze Menge, die man dann, an solch einem Fastentag, essen darf:

Gedämpftes oder in wenig Öl gedünstetes Gemüse (250g) mit Fisch (200g). Das wäre ein Gericht, das zwischen 250 und 350 Kalorien liegen dürfte. Unter dem Stichwort „500 Kalorien Gerichte“ gibt es eine Vielzahl von Rezepten in Internet.

Wer sein Hungergefühl beruhigen möchte, ohne den Insulinspiegel zu erhöhen, kann einen TL Bio-Kokosöl* nehmen. Der hat 45 Kalorien. Durch die mittelkettigen Fettsäuren (MCT) wird die Fettverbrennung angeregt. Das Öl wirkt gleichzeitig als Appetitzügler.

Intervallfasten Anleitung: Vorsicht, der Tag davor, der Tag danach!

Das „Überessen“ (Binge-Eating) ist und beleibt eine Gefahr beim intermittierenden Fasten.

Egal welche Variante. Gerade zu Beginn ist hier etwas Selbstdisziplin gefragt. Versuche also nicht, am
Tag vor dem Fastentag, so viel wie möglich zu essen. Quasi, vorzuessen. Das klappt erstens sowieso
nicht und führt zweitens auch nicht zu den gewünschten Zielen.

Genau so am Tag nach dem Fastentag. Iss normal weiter und nicht so, als hättest Du einen Tag hungern müssen.

Intervallfasten Anleitung für die restlichen sechs Tage

Nutze die Gelegenheit auch an den Genusstagen, Dein Essverhalten kritisch zu überprüfen.

Das ist die Gelegenheit, einige Gewohnheiten neu zu überdenken und neue Erfahrungen in den Alltag einzubauen.

Einige Anregungen dafür:

  • Schau Dich nach einem geeigneten Sportprogramm um, am Fastentag hilft moderater Sport beim Fettverbrennen.
  • Iss bewusst und von frischer, guter Qualität. Durch das Fasten hast Du ja immerhin etwas Zeit und Geld eingespart.
  • Versuche, an den normalen Tagen, das Essen auf die Mahlzeiten zu beschränken. Iss nicht ständig zwischendurch.
  • Versuche, an den normalen Tagen, Deinen Zuckerkonsum einzuschränken.

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