Intervallfasten

Intervallfasten - Was Du schon immer darĂŒber wissen wolltest!​

Egal, was du isst – Beim Intervallfasten purzeln die Kilos! Moment – Fasten und essen? Wie passt das zusammen? Was kompliziert und kurios klingt, macht auf den zweiten Blick durchaus Sinn.

Beim Intervallfasten geht es nĂ€mlich nicht darum, tagelang zu hungern. Vielmehr kommt es auf den zeitlichen Rhythmus an, in dem abwechselnd gegessen und gefastet wird. Was du beachten musst und welche Vorteile das „Teilzeitfasten“ mit sich bringt, erfĂ€hrst du in folgendem Artikel.

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Fasten 2.0 – Was ist Intervallfasten

Intervallfasten, auch periodisches oder intermittierendes Fasten (lat. intermittere = aussetzen, unterbrechen), ist keine Heilfastenkur. Bei einer klassischen Fasten- beziehungsweise Heilfastenkur wird gĂ€nzlich auf Nahrung verzichtet, meist ĂŒber mehrere Tage oder Wochen.

Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Phasen des Verzichts mit Phasen der Nahrungsaufnahme ab. Dabei werden bestimmte zyklische Rhythmen eingehalten. Diese geben vor, wann gegessen und wann gefastet wird.

In den letzten Jahren wurde das Teilzeitfasten immer beliebter. Insbesondere Ärzte, Wissenschaftler und Prominente schwören auf diese Art des Essens.

Der Grund: Intermittierendes Fasten ermöglicht es, von den gesundheitlichen Vorteilen des Fastens zu profitieren, ohne dabei unter SchwĂ€cheanfĂ€llen oder Heißhungerattacken zu leiden. Desweiteren stellt das Intervallfasten eine gute Methode dar, um schnell und dennoch nachhaltig Gewicht zu verlieren.

BefĂŒrworter weisen außerdem darauf hin, dass unsere Vorfahren stets Perioden des Nahrungsverzichtes aushalten mussten. Folglich sei unser Körper besser fĂŒr den Verzicht als fĂŒr den stĂ€ndigen Überfluss geeignet.

Fasten vs. Essen – Wie funktioniert Intervallfasten?

GrundsÀtzlich gibt es verschiedene Zeitmodelle, die jeweils vorgeben, wann gefastet wird und wann gegessen werden darf.

Welche Variante sich fĂŒr dich eignet, hĂ€ngt von deinem Typ, deinen Vorlieben und deinem persönlichen Tagesablauf ab. Einige BefĂŒrworter schwören auf eine Stunden-, andere auf eine Tagesaufteilung.

Beliebt ist der 5:2-Tages-Rhythmus, bei dem 5 Tage gegessen und 2 Tage gefastet wird.

Generell gilt: Finde heraus, welche Variante sich fĂŒr dich am besten eignet und wie lange du persönlich ohne Essen auskommst. Achte außerdem darauf, wĂ€hrend der Fastenphasen ausreichend zu trinken. Greife hierfĂŒr  ausschließlich auf ungesĂŒĂŸte GetrĂ€nke wie Wasser oder Tee zurĂŒck.

Abseits der Fastenphasen darf ganz normal gegessen werden. Deshalb musst du dir keine Gedanken ĂŒber komplizierte ErnĂ€hrungsregeln machen.

Auf eine gesunde ErnĂ€hrung solltest du natĂŒrlich dennoch achten. Verzichte auch beim Intervallfasten auf Fast Food, raffinierten Zucker, Weißmehl sowie ungesunde Fette. Greife stattdessen zu frischen, unverarbeiteten Produkten sowie zu reichlich Obst und GemĂŒse.

Intervallfasten – Die 4 beliebtesten Varianten

Das intermittierende Fasten bietet fĂŒr jeden Typ das passende Zeitmodell und lĂ€sst sich flexibel an den Alltag anpassen. NatĂŒrlich kannst du selbst entscheiden, welchem periodischen Rhythmus du folgen möchtest.

Hast du bereits einige Erfahrungen mit dem Fasten gesammelt, kannst du auch deinem ganz persönlichen Rhythmus folgen. Du musst dich dann nicht zwangslÀufig an entsprechenden Vorlagen orientieren. Zu Beginn kann es dennoch hilfreich sein, eine oder mehrere der erfolgreichsten Varianten auszuprobieren.

Der 16:8-Rhythmus

Beim 16:8-Rhythmus geht es darum, 16 Stunden zu fasten und innerhalb von 8 Stunden zu essen. Er lĂ€sst sich sehr gut in den Alltag integrieren und wird vor allem von Menschen bevorzugt, die ohnehin ungern frĂŒhstĂŒcken.

Isst du gerne spÀt, kannst du gegen 12.00 oder 13.00 Uhr zu Mittag essen. Deine letzte Mahlzeit solltest du in dem Fall spÀtestens gegen 20.00 beziehungsweise 21.00 Uhr zu dir nehmen.

FrĂŒhstĂŒckst du gerne und möchtest das 16 Stunden fasten aber dennoch gern ausprobieren? Dann ist ein spĂ€tes FrĂŒhstĂŒck gegen 10.00 oder 11.00 Uhr zu empfehlen. Zu Abend solltest du entsprechend der 16:8-Regel relativ frĂŒh essen. SpĂ€testens bis 18.00 oder 19.00 Uhr.

Der 36:12-Rhythmus

Entscheidest du dich fĂŒr den 36:12-Rhythmus, fastest du jeden zweiten Tag. An den Tagen, an denen nicht gefastet wird, darfst du in einem Zeitfenster von 12 Stunden essen.

FĂŒr viele Menschen lĂ€sst sich auch diese Variante gut in den Alltag integrieren, denn die meisten essen ohnehin zwischen 8.00 Uhr morgens und 20 Uhr abends. WĂ€hrend der Nacht und am darauffolgenden Tag darf nichts gegessen werden.

Das Fasten wird somit erst wieder mit dem FrĂŒhstĂŒck am ĂŒbernĂ€chsten Tag gebrochen. Generell solltest du maximal 3 feste Mahlzeiten zu dir nehmen und auf (ungesunde) Snacks verzichten.

Der 20:4-Rhythmus

Beim 20:4-Rhythmus wird das tÀgliche Zeitfenster, in dem gegessen werden darf, auf 4 Stunden beschrÀnkt. Im Anschluss wird 20 Stunden gefastet.

Diese Methode eignet sich nicht fĂŒr jedermann und setzt in der Regel einiges an Disziplin voraus.

Am ehesten kommt diese Variante fĂŒr Menschen infrage, die kurzfristig schnell an Gewicht verlieren möchten. Sie mĂŒssen jedoch bereit sein, nur eine Mahlzeit am Tag zu sich zu nehmen.

Auf lange Sicht solltest du dich besser an den anderen Varianten orientieren, da du sonst zu wenig Nahrung zu dir nimmst.

Die 5:2-DiÀt

Bei der 5:2-DiÀt handelt es sich ebenfalls um eine Art des intermittierenden Fastens. Hier werden allerdings die Fasten-Essen-Perioden nicht in Stunden, sondern in Tage unterteilt. An 5 Tagen der Woche darf normal gegessen werden. Die anderen 2 Tage wird gefastet.

Die Methode ist Ă€ußerst praktisch, denn sie lĂ€sst sich in der Regel  unkompliziert in den Alltag integrieren.

Viele legen die Fastentage aufs Wochenende und folgen unter der Woche ihren ganz normalen ErnÀhrungsgewohnheiten.

Möchtest du abnehmen und gesĂŒnder leben, musst du natĂŒrlich trotzdem auf deine ErnĂ€hrung achten. Pro Tag solltest du maximal 3 gesunde, frische und mineralstoffreiche Mahlzeiten zu dir nehmen.

Perfekt eignet sich die 5:2-Variante auch fĂŒr Personen, die ihren Verdauungstrakt entlasten und dem Organismus regelmĂ€ĂŸig etwas Ruhe gönnen möchten.

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Vor- und Nachteile – Was bewirkt Intervallfasten?

Konsequentes Teilzeitfasten bringt viele verschiedene Vorteile mit sich.

Zum einen konnten Studien belegen, dass leicht verringerte  Kalorienaufnahme nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch die Lebenserwartung erhöht und einer Vielzahl von Krankheiten vorbeugt.

Nicht umsonst schwört man in Japan darauf, stets nur soviel zu essen, bis man sich zu etwa 80 % gesĂ€ttigt fĂŒhlt.

Bei Versuchen mit MĂ€usen zeigte sich außerdem, dass Kurz- beziehungsweise Teilzeitfasten die Blutwerte verbessert und Krebs, Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezielt vorbeugt.

Von Vorteil ist außerdem, dass der Körper bereits ab 16 Stunden Fasten in den Fettverbrennungsmodus schaltet und auf seine Reserven zurĂŒckgreift.

Gesundheitliche Nachteile gibt es kaum. Einigen Menschen kann es jedoch durchaus schwer fallen, die entsprechenden Fastenperioden konsequent durchzuhalten. Auch besteht die Gefahr, abseits der Fastenphasen zu viel und zu ungesund zu essen. Dies macht den Erfolg, insbesondere was das Abnehmen betrifft, leider zunichte.

Insbesondere Personen, die noch nie gefastet haben und daran gewöhnt sind, in kurzen AbstÀnden zu essen, kann das Intervallfasten schwer fallen.

Zu Beginn kann es zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie schlechter Laune, Kopfschmerzen und AggressivitÀt kommen. Hast du dich aber erst einmal an deinen bevorzugten Rhythmus gewöhnt, klingen diese in der Regel sehr schnell wieder ab.

Gesund und schlank durch intermittierendes Fasten – FĂŒr wen eignet sich Intervallfasten?

GrundsĂ€tzlich eignet sich Intervallfasten fĂŒr alle gesunden Erwachsenen, insbesondere fĂŒr MĂ€nner und Frauen, die nachhaltig abnehmen und gesĂŒnder leben möchten.

FĂŒr viele ĂŒbergewichtige Menschen stellt die Methode einen interessanten Ansatz dar, denn es muss auf nichts verzichtet werden. Kleine, gelegentliche Schlemmereien sind durchaus erlaubt.

Dies gilt vor allem fĂŒr Personen, die eine erfolgreiche DiĂ€t hinter sich gebracht haben und ihr Gewicht nun ohne Verzicht halten möchten.

Auch Sportler profitieren vom Intervallfasten. Beliebt ist der 16:8-Rhythmus, denn viele Sportler trainieren gern auf nĂŒchternen Magen um die Fettverbrennung anzuheizen.

Da die Lebensmittelauswahl wĂ€hrend der Nicht-Fasten-Phasen keinen bestimmten Regeln unterliegt, eignet sich das intermittierende Fasten zudem fĂŒr alle Personen, die ohnehin bereits ein bestimmtes ErnĂ€hrungskonzept (zum Beispiel vegan, Paleo oder Low Carb) verfolgen.

Aufs Teilzeitfasten verzichten sollten hingegen Schwangere und Stillende sowie Menschen, die unter bestimmten Erkrankungen leiden und regelmĂ€ĂŸig Medikamente einnehmen mĂŒssen. Letztere sollten zuvor einen Arzt konsultieren, um potentielle Gefahren bereits im Voraus abzuwĂ€gen.

Zusammenfassung und Fazit – Die wichtigsten Fakten auf einen Blick

Wie du nun weißt, bringt das Intervallfasten viele Vorteile mit sich und lĂ€sst sich flexibel in den Alltag integrieren.

Egal, ob du abnehmen, dein Gewicht halten, deinen Verdauungstrakt entlasten oder deiner Gesundheit einfach nur etwas Gutes tun möchtest – Mit Intervallfasten kannst du kaum etwas falsch machen.

FĂŒr das intermittierende Fasten sprechen zudem folgende Vorteile:

  • Du musst auf nichts verzichten und kannst deinen bisherigen ErnĂ€hrungsgewohnheiten treu bleiben. Verfolgst du ein bestimmtes ErnĂ€hrungskonzept, lĂ€sst sich dieses flexibel mit dem Intervallfasten kombinieren.
  • Du musst keine Kalorien zĂ€hlen.
  • Nimmst du zwischen den Fastenphasen ausreichend Kalorien zu dir, droht kein Jo-Jo-Effekt.
  • Da du nicht komplett auf Nahrung verzichtest, ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass du unter Heißhungerattacken oder SchwĂ€cheanfĂ€llen leidest. Dennoch profitierst du von den gesundheitlichen VorzĂŒgen des Fastens.
  • Teilzeitfasten ist fĂŒr die meisten Menschen einfacher als klassisches Fasten, denn die Fastenperioden mĂŒssen nur ĂŒber einen kurzen Zeitraum durchgehalten werden.
  • Du wirst dich fitter, gesĂŒnder und ausgeglichener fĂŒhlen, da du deinen Organismus in regelmĂ€ĂŸigen AbstĂ€nden entlastest und deinem Verdauungstrakt eine Pause gönnst.

Zusammenfassend lĂ€sst sich sagen, dass es sich beim intermittierenden Fasten um eine der gesĂŒndesten ErnĂ€hrungskonzepte ĂŒberhaupt handelt.

Insbesondere zu Beginn sollten die Fastenzeiten mit Bedacht gewĂ€hlt werden, um den Körper nach und nach an den vorĂŒbergehenden Verzicht zu gewöhnen. Da abseits der Fastenperioden nichts verboten ist, mangelt es dem Organismus fĂŒr gewöhnlich auch nicht an bestimmten NĂ€hrstoffen.

Wichtig ist es dennoch, zwischen den Fastenphasen ausreichend, nÀhrstoffreich und abwechslungsreich zu essen.

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